Potrebe za ugljenim hidratima i energentima

Potrebe za ugljenim hidratima

Potrebe za ugljenim hidratima

Potrebe za ugljenim hidratima – Američki Institut za medicinu preporučuje 130 grama (520 kcal) ugljenih hidrata na dan, što odgovara prosječnim potrebama CNS za energentima (glukozom).

Poželjan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi 45 do 65% od ukupnog unosa kalorija. (tzv. prihvatljiv raspon unosa makronutrijenata AMDR – eng. Acceptable Macronutrient Distribution Range).

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namirnica zasnivaju se na preporučenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija.

Tim preporukama se generalno savetuje da se putem šećera (monosaharida i disaharida) ne unosi više od 25% ugljenih hidrata.

Unos dijetnih vlakana (svarljivih i djelimično svarljivih polisaharida) treba zadržavati na nivou od 38 grama dnevno za odrasle muškarce i 25 grama dnevno za odrasle žene.

  • Adekvatan unos vlakana pomaže da se održi normalan nivo šećera u krvi.

Smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja i smanjuje rizik od konstipacije.

Preporuke za unos vlakana prema polu posljedica su manje ukupne količine hrane i kalorija koje tipično konzumiraju žene.

Postoje pseudonaučne tvrdnje da je naša jedina istinska potreba za ugljenim hidratima zapravo potreba za vitaminom C.

Jedinjenjem sa 6 atoma ugljenika nalik glukozi koje većina životinja može da generiše putem enzimske konverzije glukoze.

Ove tvrdnje su bile zasnovane na pretpostavkama da su naši daleki preci konzumirali relativno malo ugljenih hidrata, pa su ipak preživeli.

Kada govorimo o sportistima, na osnovu brojnih istraživanja kojima je pokazano da su ugljeni hidrati faktor koji ograničava sportsko postignuće, postaje jasno da su biološki opstanak ljudske vrste i ljudske performanse dva sasvim različita pitanja.

Potrebe za ugljenim hidratima i kalorijama
  • Sportistima su ugljeni hidrati neophodni.

Potrebe sportiste za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora.

Sportisti moraju da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi:

• Obezbijedili dovoljno energije da zadovolje većinu potreba za kalorijama

• Rezerve glikogena učinili optimalnim

• Omogućili oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti

• Obezbijedili izvor energije koji se dobro podnosi za vrijeme treninga i takmičenja

• Obezbijedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo glukoze u krvi

Tradicionalan način za utvrđivanje potreba za ugljenim hidratima jeste razmatranje količine ugljenih hidrata koja treba da se unese kao udio u ukupnom unosu kalorija.

Preporuke za opštu populaciju sugerišu unos ugljenih hidrata od 50 do 55% od ukupnog broja kalorija.

Referentni dijetetski unos (Dietary Reference Intake – DRI) iznosi 130 grama na dan (520 kcal/dan) za odrasle muškarce i žene.

  • Međutim, količina koja se tipično preporučuje sportistima je od 55 do 65% ukupnog unosa kalorija.

Pod pretpostavkom da je ukupan unos kalorija adekvatan.

Drugi, i svakako bolji način utvrđivanja potreba za ugljenim hidratima jeste da se u razmatranje uzme količina ugljenih hidrata (u gramima) koja treba da se konzumira po kilogramu tjelesne mase.

Preporuke za unos ugljenih hidrata za sportiste koji se bave disciplinama izdržljivosti kreću se između 7 i 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne mase na dan.

Potrebe za ugljenim hidratima kod sportista!

Istraživanja o unosima ugljenih hidrata sprovedena među različitim grupama sportista otkrile su da postoje razlike u potrebama za ugljenim hidratima.

  • Ti podaci ukazuju na to da sportista treba da konzumira između 5 i 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne mase.
  • Odnosno između 20 i 40 kcal ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne mase.

Hipotetički sportista težak 70 kilograma unosio bi između 1.400 i 2.800 kalorija iz ugljenih hidrata.

Što predstavlja daleko veći unos ugljenih hidrata nego sto je DRI od 520 kalorija.

Ako pretpostavimo da to čini približno 60% ukupnog unosa kalorija, pomenuti sportista bi unosio ukupno između 2.300 i 4.700 kcal na dan.

Prema istoj toj logici, američkom fudbaleru koji je težak 136 kilograma biće potrebno 2.700 do 5.400 kcal svakoga dana samo od ugljenih hidrata.

Što je količina koju nije jednostavno konzumirati, pošto ugljeni hidrati imaju relativno nisku energetsku gustinu (4 kcal/g).

Unos ugljenih hidrata koji se generalno preporučuje zasniva se na intenzitetu i trajanju vježbanja, uz veće potrebe kada je trajanje duže a intenzitet veći.

  • Većina ugljenih hidrata unosi se iz žitarica, mahunarki, voća i povrća.

U mesu se ne nalazi značajna količina ugljenih hidrata, a tek male količine ugljenih hidrata se mogu naći u mlijeku i siru.

U mnoge mliječne proizvode (jogurt, sladoled) dodaje se šećer da bi se učinili širokoprihvatljivim.

Glikemijski indeks je mjerilo brzine kojom se ugljeni hidrati unjeti ishranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji – indikator brzine porasta glikemije poslje obroka.

Vrijednost glikemijskog indeksa određene namirnice bogate ugljenim hidratima dobija se poređenjem sa unosom glukoze.

Potrebe za ugljenim hidratima i glukozom!

Koja u krv dospjeva vrlo brzo zbog toga što ne zahtjeva varenje i što se lako apsorbuje.

  • Glukoza ima vrijednost glikemijskog indeksa od 100, što čini osnovu za poređenje sa drugim namirnicama.

Vrste hrane se upoređuju na izokalorijskoj osnovi (tj. kao da sve obezbjeđuju isti broj kalorija), što jeste logično, ali uzrokuje i neke zabune koje imaju veze sa glikemijskim indeksom.

Na primjer, šargarepa ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa (> 85).

Ali je količina šargarepe koja se obično konzumira toliko mala da je i ukupan broj kalorija glukoze iz šargarepe koje uđu u krvotok mali.

Pojedine vrste hrane imaju iznenađujuće visoke, a neke neočekivano niske vrijednosti glikemijskog indeksa.

Na primer, kukuruzne pahuljice imaju mnogo viši glikemijski indeks (84) nego bijeli kristal-šećer (65).

Kada se analizira sastav ugljenih hidrata te dve vrste namirnica, jasno se uviđa razlog za tu razliku.

Zrno kukuruznih pahuljica se uglavnom sastoji od disaharida maltoze, koju sačinjavaju dva molekula glukoze.

Sa druge strane, bijeli kristal šećer se sastoji od saharoze (glukoza i fruktoza).

Fruktozu jetra mora da pretvori u glukozu, a ta dodatna konverzija usporava brzinu kojom se povećava nivo glukoze u krvi.

Pošto količina glukoze i brzina kojom ona dospjeva u krv mogu da utiču na količinu proizvedenog insulina.

Za ljude je generalno poželjno (uključujući i sportiste) da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku do srednju vrijednost glikemijskog indeksa.

Međutim, postoje periodi, na primjer za vrijeme i neposredno nakon vježbanja, kada bi za sportiste mogla biti korisnija hrana sa visokoglikemijskim vrijednostima.

  • Namirnice bogate ugljenim hidratima sa višim sadržajem vlakana imaju niži glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor za sportiste.
Potrebe za ugljenim hidratima i vlaknima!

Dijetna vlakna mogu izazivati gasove i nadimanje.

Što znači da predstavljaju loš izbor namirnica koje treba konzumirati neposredno prije ili za vrijeme takmičenja.

Namirnice od rastvorljivih (solubilnih) vlakana mogu izazivati manje problema.

Ali sportisti treba da eksperimentišu da bi utvrdili koje namirnice najbolje podnose.

Sportisti često smatraju da se najlakše podnose škrobni ugljeni hidrati sa niskom koncentracijom vlakana.

Kao što su tjestenine, i da oni obezbjeđuju veliku količinu ugljenih hidrata koja je potrebna sportistima.

Koliko nam je potrebno kalorija dnevno? (Pročitajte više)

Detoksikujte svoj organizam i u međuvremenu izgubite na prirodan način 3 i više kilograma za samo DEVET dana, bez napornih dijeta i GLADOVANJA.(Pročitajte više)