Potrebe za proteinima i preporučeni nivo unosa

Potrebe za proteinima

Potrebe za proteinima

Potrebe za proteinima – Energetska vrijednost proteina je približno 4 kcal po gramu, što je ista koncentracija energije kao i kod ugljenih hidrata.

  • Preporučeni nivo unosa proteina za opštu populaciju je 12-15% od ukupnog unosa kalorija.

Dakle, neko ko unosi 2.000 kcal dnevno ima energetski ekvivalent od 240 do 300 kcal (60 do 75 grama) proteina na dan.

Većini onih koji nisu sportisti dovoljno je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Ako koristimo tu određnicu, čovjek koji se ne bavi sportom težak 75 kilograma ima potrebu za 60 grama proteina dnevno.

Po kilogramu, sportistima je potrebno više proteina zbog veće bezmasne tjelesne mase.

Veće potrebe za oporavkom tkiva i zato što se mala količina proteina sagorjeva za vrijeme fižičkih aktivnosti.

To povećava potrebe za proteinima kod sortista približno dvostruko u odnosu na potrebe onih koji nisu sportisti. (1,2 do 1,7 grama po kilogramu).

  • Dakle, sportista težak 75 kilograma ima potrebu za 120 grama proteina ( 480 kcal) dnevno.

Iako se potreba za unosom 120 grama proteina na dan može učiniti prevelikom, to predstavlja relativno mali udio u ukupnom dnevnom unosu kalorija i lako se ostvari ako se sljedi Nutritivni vodič.

Taj vodič počiva na pretpostavci da potrebe za hranljivim sastojcima mogu i treba da se zadovolje uglavnom putem hrane.

  • Radi poredenja, minimalan preporučeni unos ugljenih hidrata iznosi 30 kcal po kilogramu tjelesne mase.

Tako da bi ova osoba teška 75 kilograma imala potrebu za unosom 2.250 kcal samo od ugljenih hidrata.

Potrebe za proteinima

Sportistima je potreban veći unos proteina nego onima koji to nisu iz više razloga:

• Aminokiseline (iz proteina) doprinose sa 5-15% utrošene energije tokom vežbanja.

Količina proteina koja se koristi za dobijanje energije raste kako opada količina glikogena u mišićima.

Generalno se smatra da se za trening izdržljivosti troši više glikogena nego za trening snage, tako da je verovatno da će aktivnosti izdržljivosti uzrokovati veći proporcionalni utrošak proteina.

• Vježbanje može da izazove oštećenje mišića, što povećava potrebe za proteinima za oporavak tkiva.

• Trening izdržljivosti može izazavati gubitak manje količine proteina putem urina. (gde ih obično uopšte nema ili ih ima vrlo malo kada se ne vježba).

Uprkos tome što su potrebe sportista za proteinima veće, većina sportista unosi mnogo više proteina (iz hrane) nego što im je potrebno.

Samo letimičan pogled na proteinski sadržaj nekih namirnica koje se često koriste dokazuje ovu tvrdnju.

Potrebe za proteinima kod posebne grupe sportista

Iako većini sportista nije teško da unesu dovoljno proteina, sledeća grupa sportista bi trebalo pažljivo da prati unos proteina jer za njih unos dovoljne količine može predstavljati problem:

• Mladi sportisti koji imaju kombinovane zahtjeve treninga i rasta

• Sportisti koji ograničavaju unos hrane u pokušaju da postignu željenu težinu ili tjelesni profil

• Sportisti vegetarijanci koji ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode

• Sportisti koji ograničavaju unos hrane iz religioznih ili kulturoloških razloga

Kao što smo ranije napomenuli, energiju (kalorije) možemo dobiti i iz proteina.

Međutim, sagorjevanje proteina za dobijanje energije je pomalo kao da porodične dijamante posipate po vašim pahuljicama koje jedete za doručak jer mislite da im to poboljšava teksturu.

To je besmisleno rasipanje resursa.

Proteini su važni za strukturu i reparaciju tkiva, kao i za sintezu hormona i enzima, pa je njihovo sagorjevanje umjesto drugih goriva potpuno neracionalno.

  • Osim toga, kada se proteini sagorevaju kao gorivo, azot mora da se odstrani iz lanaca aminokiselina i izluči.

Kada se poveća izlučivanje azotnog ostataka, mora da se poveća i količina vode koja se gubi u vidu urina.

Potrebe za proteinima i neželjene posljedice

Stoga, javljaju se dvije neželjene posljedice:

Sagorjevanjem se gube dragocjeni proteini i povećava se rizik od dehidracije zbog povećane količine vode koja se gubi putem urina.

Uz to, dokazano je da tipovi ishrane koji se zasnivaju na visokom unosu proteina povećavaju izlučivanje kalcijuma putem urina, što predstavlja poseban problem za žene jer su podložne riziku od osteoporoze kasnije u životu.

Drugi potencijalni problem koji u sebi sadrže obrasci ishrane koje se zasnivaju na visokom unosu proteina jeste visok unos masti, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, najbolji način da budete sigurni da su vaše potrebe za proteinima zadovoljene jeste da jedete dovoljnu količinu hrane koja je bogata ugljenim hidratima, ali koja takođe sadrži male količine mliječnih proizvoda i mesa. (ili dosta mahunarki, ako ste vegetarijanac).

Meso i mliječni proizvodi obezbjeđuju sve esencijalne aminokiseline u jednoj namirnici, ali biljni izvori proteina to ne čine.

  • Stoga vegetarijanci treba pažljivo da kombinuju hranu, na takav način da raspoložive esencijalne aminokiseline budu optimalno zastupljene.

Opšte pravilo za obezbjeđivanje adekvatne zastupljenosti svih esencijalnih aminokiselina jeste da se u jednom obroku kombinuju žitarice i mahunarke.

I žitarice i mahunarke su dobri izvori valina, treonina, fenilalanina i leucina.

Kukuruz i ostale žitarice su loši izvori izoleucina i lizina, ali su dobri izvori triptofana i metionina.

Za razliku od njih, mahunarke su dobri izvori izoleucina i lizina, ali su loši izvori triptofana i metionina.

Kombinovanjem zrna žitarica i mahunarki, nedostatak u sadržaju pojedinih aminokiselina jedne namirnice se kompenzuje bogatstvom aminokiselina druge namirnice kako bi se obezbedili kvalitetni proteini.

Program smanjenja tjelesne težine prirodnim putem! (Pročitajte više)

Detoksikujte svoj organizam i u međuvremenu izgubite na prirodan način 3 i više kilograma za samo DEVET dana, bez napornih dijeta i GLADOVANJA. (Pročitajte više)