Proteini i fizička aktivnost Unos proteina prilikom vježbanja

Proteini i fizička aktivnost

Proteini i fizička aktivnost

Proteini i fizička aktivnost – Unos proteina u velikoj mjeri odgovara adekvatnom unosu ukupne količine kalorija.

Neadekvatan unos energetskih hranljivih materija prisiljava sportistu da koristi proteine za dobijanje energije. (čime manje proteina postaje raspoloživo za ostale važne funkcije).

Dakle, potrebe sportista za proteinima zasnivaju se na pretpostavci da je ukupan unos energije adekvatan. (12-15% od ukupnih kalorija ili 1,2-1,7 grama po kilogramu tjelesne mase).

  • Standardno načelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat štednje proteina.

To znači da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda će proteini biti pošteđeni sagorjevanja kako bi mogli da se iskoriste za mnogo važnije funkcije.

Istraživanja su uglavnom pokazala da maksimalna stopa utroška proteina za neenergetske namjene iznosi približno 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Ako se premaši ta količina, tjelesna tkiva moraju da ,,odluče” šta će učiniti s viškom proteina.

Višak može da se sačuva u vidu masti, a dio proteina može da se potroši kao izvor energije.

  • U svakom slučaju, azot mora biti uklonjen iz aminokiselina, a taj azotni ostatak mora biti izbačen iz tijela.

Bukvalno sve studije koje su se bavile ukupnom potrošnjom energije sportista ukazuju na to da sportisti unose manje kalorija nego što bi trebalo da bi se podržale kombinovane potrebe aktivnosti, rasta i održavanja tkiva.

Pošto sagorjevanjem proteina nastaje mnogo metaboličkog otpada, bilo bi bolje zadovoljiti potrebe za energijom obezbjeđivanjem goriva koje je čistije za sagorjevanje – izbor pada na ugljene hidrate.

  • Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa, u kome koliko god (proteinskog) azota ude u organizam, toliko se iz sistema i izluči.

Negativan azotni balans ukazuje na to da se više azota izlučuje nego što se unosi, što je stanje koje će neumitno izazvati gubitak mišićne mase.

Proteini i fizička aktivnost

Pozitivan azotni balans ukazuje na to da se više azota zadržava nego što se izlučuje, a takvo stanje ukazuje na povećanje sadržaja mišića u strukturi tijela.

Količina proteina koja je potrebna da se održi stanje azotnog balansa kod odraslih koji nisu sportisti dobro je izučena i utvrđena na nivou od 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne mase.

  • Dok sportisti treba da unose između 1,2 i 1,7 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne mase.

Preporuke i za sportiste i za one koji to nisu zasnivaju se na ukupnom kalorijskom unosu koji zadovoljava potrebe za energijom.

Preporuke za povećanim unosom proteina kod sportista zasnivaju se na četiri faktora.

(1) Sportisti obično imaju veću bezmasnu tjelesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina

(2) Sportisti putem urina gube malu količinu proteina, dok se onima koji nisu sportisti to ne događa. (što je veći intenzitet i trajanje vježbanja, veći je i stepen gubitka proteina urinom)

(3) Sportisti sagorjevaju malu količinu proteina za vrijeme fizičke aktivnosti. (približno 5% od ukupnog sagorjevanja energije)

( 4) Sportistima je potrebna dodatna količina proteina da bi se oporavili od oštećenja mišića koje se javlja za vrijeme trajanja treninga.

Odraslim ljudima koji redovno vježbaju nisu potrebni dodatni proteini jer vježbanje povećava zadržavanje proteina.

  • Preporučuje se da unos proteina treba da iznosi između 1,2 i 1,7 grama po kilogramu tjelesne mase kod fižički aktivnih ljudi.

U stvarnom životu, većina sportista unosi daleko više proteina nego što im je potrebno.

  • I to obično veću količinu od maksimalnog dozvoljenog nivoa od 1,7 grama po kilogramu.

Pojedini sportisti koji se bave sportovima koji zahtjevaju snagu i izdržljivost regularno unose svega 30-78% preporučene količine. (0,8 grama po kilogramu).

Proteini i fizička aktivnost

Tipičan neadekvatan unos proteina sreće se kod sportista vegetarijanaca i onih koji se bave sportovima koji se subjektivno ocjenjuju i koji teže da održe nisku tjelesnu težinu. (tj. oni koji se bave gimnastikom, skokovima u vodu, umjetničkim klizanjem).

Oksidacija proteina za vrijeme krakotrajnog intenzivnog vježbanja je neznatna.

  • Proteini obezbjeđuju 3-5% ukupnih potreba za energijom tokom treninga izdržljivosti.

Utrošak proteina kao goriva za vrijeme vježbanja će porasti do nivoa većeg od 5% od ukupnih potreba za energijom ukoliko su depoi glikogena ispražnjeni, ako je nizak nivo šećera u krvi, ako je intenzitet vježbanja visok ili vježbe traju predugo.

Česta je zabuna da će unos dodatnih proteina sam po sebi dovesti do povećanja mišićne mase i ta teorija je glavno obrazloženje mnogih sportista za veći unos proteina.

  • Zapravo, potrebne su dodatne ukupne kalorije da bi se podržala veća mišićna masa.

A proteini treba da se unose prema istoj relativnoj proporciji u konzumiranim dodatnim kalorijama.

Na primer, ako muškarac težak 75 kg želi da poveća svoju mišićnu masu za 3 kg.

On bi morao da konzumira približno 1,5 dodatnih grama proteina za svaki kilogram željene mišićne mase.

To bi iznosilo samo 4,5 grama dodatnih proteina koji bi omogućili prirast mišićne mase.

Osim toga, 30 grama po kilogramu dodatnih ugljenih hidrata, odnosno ukupno 90 grama dodatnih ugljenih hidrata. (takođe je potrebno da bi se izgradila veća mišićna masa)

Sljedi pregled ukupnih dodatnih kalorijskih potreba za prirast mišićne mase:

• 4,5 grama proteina x 4 kcal po gramu = 18 kcal iz proteina.

• 90 grama ugljenih hidrata x 4 kcal po gramu = 360 kcal iz ugljenih hidrata.

• Ukupne dodatne kalorije = 378 kcal na dan iznad trenutnih potreba da bi se podržalo povećanje mišićne mase za 3 kilograma.

Proteini i fizička aktivnost

Naravno, ovaj sportista bi takođe morao da stimuliše uvećanje mišića (hipertrofiju) sprovođenjem adekvatnih treninga mišićne snage.

Inače bi se dodatne kalorije manifestovale kao deponovane masti umjesto kao dodatna mišićna masa.

Mnogi sportisti unose preveliku količinu proteina.

Koja vjerovatno predstavlja ukupne dodatne kalorije koje su im potrebne da bi održavali ili uvećali mišićnu masu.

Iako je svakako moguće koristiti proteine kao primaran izvor energije, to nije i najpoželjniji izvor zbog azotnog ostataka koji nastaje usljed oksidacije proteina.

Osim toga, proteini mogu da budu skup izvor kalorija kada se unose u obliku suplemenata.

Na primjer, jaja (visokokvalitetan izvor proteina) koštaju oko 13 centi za 8 grama proteina.

Dok proteinske kapsule koštaju približno 1,80 dolara za 8 grama proteina i mogu biti diskutabilnog kvaliteta.

Visokoproteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja.

Tako da se ne preporučuje da se konzumiraju neposredno prije ili za vrijeme vježbanja.

Nema dokaza da dodavanje proteina u sportske napitke koji sadrže glukozu i natrijum donosi ikakve koristi bilo za uvećanje izdržljivosti bilo za uvećanje snage.

Proteini koji se dodaju u sportske napitke koji se piju za vrijeme takmičenja povećavaju rizik od tegoba gastrointestinalnog trakta.

Mogu odložiti dopremanje tečnosti i ugljenih hidrata do iscrpljenih mišića.

  • Proteini koji se dodaju u sportske napitke smanjuju sadržaj onoga što je sportistima zaista potrebno – tečnosti, ugljenih hidrata i elektrolita.

Većina energije koja se unosi putem obroka neposredno prije vježbanja i putem napitaka tokom vježbanja treba da potiče iz ugljenih hidrata.

  • Dodavanje malih količina proteina u obroke i napitke koji se konzumiraju nakon vježbanja korisno za oporavak mišića.

Proteini i fizička aktivnost

Korist od proteina umanjena je ako se poslje vježbanja unese dovoljno ugljenih hidrata koji će nadopuniti depoe glikogena.

Konzumiranje napitka koji sadrži približno 0,1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase nakon treninga sa velikim opterećenjem, zaista poboljšava balans proteina u mišićima. (30 kcal proteina za sportistu koji teži 75 kilograma).

S druge strane, opšta odrednica za sportiste u disciplinama izdržljivosti jeste da treba da unose ugljene hidrate u minimalnoj količini.

Od 1 ,2 grama po kilogramu tjelesne mase svakog sata tokom prvih 3 do 5 sati nakon vježbanja dužeg trajanja.

Ova strategija osigurava nadoknađivanje rezervi glikogena u mišićima.

Dodavanje izvjesne količine proteina u ovaj ugljenohidratni miks može biti korisno za oporavak mišića.

Ali jasno je da većina supstrata koji se koriste nakon vježbanja treba da bude sastavljena od ugljenih hidrata.

Program čišćenja organizma Zašto je važno govoriti o tome! (Pročitajte više)

Detoksikujte svoj organizam i u međuvremenu izgubite na prirodan način 3 i više kilograma za samo DEVET dana, bez napornih dijeta i GLADOVANJA.(Pročitajte više)