Energetska ravnoteža za poboljšanje sportskih rezultata

Energetska ravnoteža

Energetska ravnoteža

Energetska ravnoteža. Mikroekonomski pogled na problem energetske ravnoteže može da razjasni pitanje kako treba da se hranimo.

Razlog za viši nivo tjelesnih masti postaje jasan kada se razmotri fluktuacija nivoa glukoze u krvi. (nakon obroka raste, zatim se stabilizuje, a onda opada tokom naredna 3 sata)

  • Ako se obrok odlaže, nivo glukoze opada i aminokiselina alanin se pokreće iz mišićnog tkiva da bi u jetri bila pretvorena u glukozu

Iako taj proces stabilizuje nivo koncentracije glukoze u krvi, to se događa nauštrb mišićne mase.

  • Nizak nivo glukoze u krvi i obilni obroci povezani su sa hiperinsulinemijom, koja dodatno podstiče produkciju masti

Odlaganje unosa hrane za kojim sljedi pretjerano obilan obrok, što predstavlja tipičan obrazac ishrane sportista, zapravo je idealan način da se smanji mišićna masa i poveća masna tjelesna masa, a to nije cilj koji sportisti žele da dostignu.

  • Češći obroci smanjuju nivo deficita i viška energije u toku dana i pomažu da se stabilizuje nivo glukoze u krvi

U mnogim studijama u kojima je procjenjivana učestalost obroka došlo se do istog zaključka u vezi sa obrascem ishrane:

  • Što je veća učestalost obroka, to je niži nivo tjelesnih masti i veća mišićna masa

Veća učestalost obroka predstavlja jednostavnu a djelotvornu strategiju za povećanje unosa energetskih hranljivih materija.

Dok se istovremeno smanjuju tegobe gastrointestinalnog trakta koje su posljedica unosa obilnih obroka.

U istraživanju kojim je procjenjivan uticaj učestalosti obroka na građu tijela i tjelesnu masu boksera otkriveno je da su:

Pri izokalorijskom unosu obe grupe su imale identičan kalorijski unos tokom 2 nedelje.

Ispitanici iz grupe koja je unosila 2 obroka svakoga dana iskusili značajnu redukciju u bezmasnoj tjelesnoj masi.

Kod ispitanika iz grupe koja je unosila 6 obroka svakoga dana to nije bio slučaj.

Energetska ravnoteža

U drugom istraživanju koje je sprovedeno nad rvačima, sportisti koji su zapazili ciklične promjene u tjelesnoj težini.

Kod koje su tipični bili periodi vrlo niskog kalorijskog unosa, imali su sporiji metabolizam koji ukazuje na gubitak bezmasne tjelesne mase.

Sva ova istraživanja ukazuju na to da je veliki deficit energije u toku dana jasan uzrok katabolizma mišića.

Koji se može izbjeći unosom energije putem manje obilnih ali češćih obroka.

Ovaj zaključak je konzistentan sa nedavnom studijom koja je sprovedena nad 60 univerzitetskih sportista.

Kojom je procjenjivano kakav uticaj ima dodavanje užine od 250 kcal ili nekaloričnog placeba između svakog većeg obroka i poslje večere.

  • Užina je obezbjeđivana između doručka i ručka
  • Između ručka i večere i poslje večere
  • Kalorijska vrjednost sve tri užine iznosila je 750 kcal

Nakon dve nedelje tokom kojih se ovaj protokol primjenjivao, kod ispitanika iz grupe koja je konzumirala kaloričnu užinu zabilježena je:

  • Znatna redukcija u nivou tjelesnih masti
  • Znatno povećanje bezmasne tjelesne mase
  • Znatno poboljšanje anaerobne sposobnosti i aerobne izdržljivosti
  • Nisu zabilježene promjene tjelesne težine
  • Nisu zabilježene promjene u ukupnom unosu kalorija

Tjelesna masa je ostala ista jer se unos energetskih hranljivih materija nije promjenio (što je važan princip energetske termodinamike), a to predstavlja interesantno zapažanje.

Energetska ravnoteža

Kada se obezbjedi užina a ne daju se uputstva u vezi sa drugim obrocima, sportisti spontano smanjuju količinu drugih obroka jer to kompenzuju užinom.

Kada oni to ne bi činili, time bi se povećao unos ukupne količine kalorija i rezultat bi bilo dobijanje na težini.

Užina je izbačena poslje dve nedelje od početka istraživanja.

Sportisti su ponovo izmjereni nakon 4 nedelje.

Vratili su se na stari obrazac ishrane i na početne vrjednosti nivoa tjelesnih masti i mišićne mase.

Rezultati ovog istraživanja jasno pokazuju da će se sportista vratiti na svoj uobičajeni obrazac ishrane (npr., dva do tri obroka dnevno, uz to da je najobilniji na kraju dana), osim ukoliko novi obrazac ne postane prihvaćeni standard.

I zaista, istraživanja su pokazala da okruženje (npr., s kim sportista voli da ruča, dostupnost hrane) igra veliku ulogu u obrascima ishrane.

Sportiste je vrlo teško natjerati da jedu više obroka, pogotovo ako okruženje ima drugačije norme ishrane.

Koliko nam je potrebno kalorija dnevno? (Pročitajte više)

Detoksikujte svoj organizam i u međuvremenu izgubite na prirodan način 3 i više kilograma za samo DEVET dana, bez napornih dijeta i GLADOVANJA.(Pročitajte više)